京橋・蒲生四丁目・横堤・放出からのアクセスが便利で、城東区・旭区・都島区・東大阪市に隣接する大阪市の鶴見区の今福鶴見にある、からだの悩みを『姿勢』から改善するfocoluluピラティス＆パーソナルトレーニングスタジオ代表の石堂浩毅と申します。
デスクワークの途中でふと気づくことはありませんか？
『めっちゃ巻き肩になってた…』
ふと撮られた写真を見てこう思うことはありませんか？
『うわ〜頭も肩も前に出てるやん…』
このように、巻き肩のお悩みは多くの方にとって共通にあるかと思います。
ネットやSNSで『巻き肩改善』と検索すると、『肩甲骨を寄せる』というワードを多く見かけることがあります。
これはお客様からも多く質問をいただきますが、巻き肩改善の考え方として、肩甲骨を寄せるというのが広く浸透している影響なのかなと思います。
しかし、実際は巻き肩という状態は少し複雑で、肩甲骨を寄せるだけでは十分とは言えません。
そして、肩甲骨を寄せることにフォーカスした結果、逆効果になることも考えられます。
巻き肩になることで肩甲骨がどのような状態になるのか、その傾向を知ることで具体的な解決策まで理解することができます。
肩甲骨は立体的に傾く。
巻き肩について、肩が前方に出る＝肩甲骨が外側に開いているという認識を持っている方は多いかと思います。
しかし、実際に巻き肩の多くは、単純に肩甲骨が外側に開いた状態とは限りません。
・解剖学的な肩甲骨の位置
こちらは肩甲骨の解剖学的な適切な位置として考えられています。
胸椎と肩甲骨の位置：胸椎の棘突起（きょくとっき）から肩甲骨の内側縁までの距離は指3~4横指（5~7cm）と言われている。
・巻き肩の方に多い肩甲骨の位置
巻き肩の方に多い傾向として、肩甲骨はこのように立体的に傾いています。
具体的には、『前傾』と『内旋』という傾きが組み合わさった状態です。
肩甲骨は隣接する肋骨や胸椎の影響を受けやすく、平面ではなく多面的にポジションが崩れやすくなリます。
つまり、肩甲骨を意識的に寄せるだけでは、見た目の改善はされたように思えても、傾きまでは考慮されないため実際には巻き肩の改善としては不十分と考えます。
1分巻き肩チェック方法。
ご自宅でもできる、巻き肩のセルフチェック方法を2つご紹介します。
紹介するチェック方法は見た目の評価ではなく、肩の動きの中で巻き肩の原因を評価する方法となります。
・片腕バンザイチェック
片腕をバンザイして反対側の肩の肩甲骨（上角）に触れることができるか？
【触れない場合…】
バンザイに必要な肩甲骨の動き（上方回旋）のための筋肉である『僧帽筋』や『前鋸筋』が使われにくくなっている。
・リフトオフテスト
腰に手をまわし（結帯動作）、手が腰から離れていくよう肩を動すことができるか？
目安：腰と手の間に拳ひとつ分のスペースが確保されている。
（肘が伸びたり、背中が丸くならないような状態で行う）
【動かせない場合…】
肩が前に出ないように働く肩甲下筋（けんこうかきん）が働きにくくなっている。
巻き肩改善には『押す』＆『バンザイ』。
巻き肩は立体的な肩甲骨の傾きが組み合わさっている傾向があることからも、改善のために肩甲骨の傾き整えることを考えなければなりません。
その方法として、『押す』や『バンザイ』という課題が含まれるエクササイズは有効的と言えます。
これらのエクササイズを通して、『前鋸筋』や『僧帽筋』という筋肉が働き、肩甲骨の傾きを整えられる効果が得られます。
近年の研究では、巻き肩だけでなく頭が前に出ている人の傾向として、これらの筋肉の協調が低下することで肩甲骨が傾く原因になっているという考え方もされています。
ホコルルでは下記の動画のようなエクササイズを行い、肩甲骨の傾きを整えながら巻き肩のお悩みの解決をサポートさせていただいています。
巻き肩は見た目の問題だけでなく、長期化することで肩の挙がりにくさや痛みを引き起こす原因への発展することも考えられています。
巻き肩のお悩みはもちろん、肩に抱えている不調でお悩みの方はお気軽にご相談いただけますと幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
・参考文献
Head and shoulder posture affect scapular mechanics and muscle activity in overhead tasks
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focolulu（ホコルル）
ピラティス＆パーソナルトレーニングスタジオ
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