腰痛セルフチェック&改善エクササイズのご紹介。~肩の動きから腰痛につながる原因をチェックする~

京橋・桜ノ宮からアクセスが便利で、城東区・旭区に隣接する大阪市の鶴見区の今福鶴見にある、からだの悩みを『姿勢』から改善するfocoluluピラティス&パーソナルトレーニングスタジオ代表の石堂浩毅と申します。

 

本日のブログは、腰痛についての投稿です。

 

日常生活の中で、慢性的になっている腰痛…。

 

症状も様々で、腰の張り感や痛みを伴うものなど、人によって症状の程度も異なります。

 

また、腰痛の症状を感じるタイミングについても、座りっぱなしや立ち姿勢が続く時、立ち上がったり前かがみの状態から体勢を戻す時など、姿勢や動作によって症状の出現が異なります。

 

そのため、腰痛の症状を引き起こす原因も幅広く存在しています。

 

実は、これら慢性的に起こる腰痛の症状の85%『非特異的腰痛』と言われ、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などのように明確な原因が特定出来ないと言われています。

 

また、MRIやX線検査などを通して椎間板や骨の変性など明確な原因が特定され、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症など診断される腰痛は『特異的腰痛』と言われ、全体の15%程と言われています。

 

これら慢性的に起こる腰痛の原因に対して、実際のトレーニングでは姿勢や呼吸・動作パターン、その人の生活習慣などから総合的に身体の評価を行い、腰痛の原因につながる可能性を抽出していきますが、本日ご紹介する評価方法は、多様に存在する腰痛の原因をご自身で評価するひとつのチェック方法です。

 

シンプルな方法ではありますが、先ずは今の身体の状態を認知することで身体に対する視点が広がり、新しい気づきや課題をクリアするための解決策を見出せるキッカケにつながるかもしれません。

 

一概にこの項目だけが腰痛の原因だと特定することはできませんが、ひとつの可能性として参考にしていただけると幸いです。

 

肩の動きから診る、腰痛セルフチェック方法のご紹介

 

セルフチェック方法は下記の手順で行います。

①:両脚をまっすぐのばした状態にし仰向けに寝ます。

②:片方の腕(写真では右腕)を天井にむかってのばし、もう片方の腕は肋骨の上に手を添えるようにのせておきます。

 

①:目線はまっすぐ天井に向けたまま、のばした腕をバンザイするように持ちあげていきましょう。

②:腕は、床と平行の高さになるところまでを目安に、持ち上げていきます。(肩や腰に違和感を感じる場合は、可能な範囲で腕を持ちあげれるように行いましょう)

 

この時、もう片方の手(写真では左手)で肋骨の引き上がりや抵抗感を確認してください。

写真では分かりやすくするため少しオーバーに行っていますが、天井にむかってのばした腕をバンザイした時、肋骨の引き上がりが顕著で添えている手に明らかな抵抗感を感じる反応が見られると、腰部の背骨が過度に反る運動が伴い、背中や腰の筋肉の緊張状態が高くなりやすいことが考えられます

 

腕をバンザイする動作では、肩の動きと連動して自然な肋骨の引き上がりや背骨の反りは必要ですが、過度な肋骨や腰部の運動を伴わないことが理想的です。

 

この関係性が崩れてしまうことで、腰部に安定性を供給しているインナーユニットと言われるコルセットの役割を担うお腹周りの筋肉の理想的なバランスを保てなくなってしまい、姿勢や呼吸、動作パターンにも影響を及ぼし、慢性的な腰痛を引き起こす原因につながります。

 

このように、肩の動きから考えられる腰痛につながるひとつの原因に対して、改善のためのエクササイズをご紹介していきます。

 

改善エクササイズのご紹介

 

セルフチェックによって過度な肋骨の引き上がりや腰部が反る傾向が見られた方は、下記の手順で改善エクササイズを実施してみてください。

①:両膝を曲げた状態で仰向けに寝ます。

②:片方の腕(写真では右腕)を天井にむかってのばし、もう片方の腕は肋骨の上に手を添えるようにのせておきます。

 

①:目線はまっすぐ天井に向けたまま、鼻から息を吸い口から吐きながら、腕をバンザイするように持ちあげていきましょう。

この時、肩や腰に違和感を感じる場合は、可能な範囲で腕を持ちあげれるように行いましょう。 

 

バンザイをする動きに伴って肋骨が引きあがってこないように、添えている手(写真では左手)で肋骨の位置を確認しましょう。

肋骨の位置を保持しながら肩を動かすことによって、コルセットの役割を担うお腹周りの筋肉(インナーユニット)が活性化し、腰痛の原因として可能性のある肋骨や腰部の過度な運動を改善する効果があります。

回数は左右5~8回を目安に行いましょう。

 

本日のまとめ

腰痛という大きな枠組みの中で、腰痛につながる原因は多様に存在するからこそ、広い視点をもって身体と向き合い、お客様にとっての最善を選択していくことが大切だと考えています。

 

本日ご紹介したセルフチェックやエクササイズは、多様に存在する腰痛の原因を評価するひとつの手段ではありますが、先ずは今の身体の状態について認知し、身体に対しての気づきや情報量を増やしていくことで、腰痛の改善や予防につなげていただけるように今後も発信していきたいと思います。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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