京橋・桜ノ宮からアクセスが便利で、城東区・旭区に隣接する大阪市の鶴見区の今福鶴見にある、からだの悩みを『姿勢』から改善するfocoluluピラティス＆パーソナルトレーニングスタジオ代表の石堂浩毅と申します。
本日は子育て世代のママさんが抱える腰痛についての投稿です。
産前から産後の腰痛の症状でお悩みの方も多くいらっしゃいますが、お子様の成長に伴い抱っこする習慣から腰痛が悪化する方も非常に多くいらっしゃいます。
抱っこの姿勢が長時間続いたり、お子様を抱き抱える時など、症状を感じるタイミングや痛みの程度も人によって異なるため、情報が溢れるほどにあるインターネットから自分のからだの状態に合った改善方法を見つけることは、難しいかと思います。
本日ご紹介させていただく内容は、抱っこが習慣化されることで影響を受けやすい３つのポイントに絞って腰痛の原因の解説を行い、隙間時間でも実践できるストレッチエクササイズのご紹介をさせていただきます。
3つのポイント解説
・腰椎（ようつい）
1つめのポイントは腰椎（ようつい）です。
腰の背骨の部分にあたり、腰椎は5つの椎体（ついたい）から構成されています。
腰椎には背骨を支える筋肉や股関節に動きを提供するための筋肉が付着しています。
腰椎は通常30度くらいの前弯（ぜんわん）を持っていますが、抱っこの姿勢が長時間続くことで骨盤が前方に引っ張られ、腰椎も骨盤に連動して前方に引っ張られてしまいます。
上記の写真のように、反り腰と言われる状態になります。
反り腰姿勢は腰部に付着している姿勢を支えるための筋肉や、呼吸、背骨や股関節（こかんせつ）に動きを提供する筋肉が過度に緊張した状態となり、バランスが崩れることで腰痛の原因につながってしまいます。
これら筋肉のバランスを適切な状態に整え、反り腰状態となった腰椎を理想的な前弯に保つことで腰痛の原因を改善することにつながっていきます。
・股関節（こかんせつ）
2つめのポイントは股関節（こかんせつ）です。
股関節は上半身と下半身をつなぐ関節であり、歩行や姿勢を支えるなど、私達の日常生活の中に関りの深い部位です。
1つめのポイントでもお伝えしていきましたが、抱っこの姿勢が長時間続くことで股関節に動きや支える力を提供する筋肉に影響がおよび、これらの筋肉のバランスが崩れてしまうことで腰痛の原因につながってしまいます。
具体的には股関節の前側に付着する筋肉で大腰筋（だいようきん）と言う筋肉が過度に伸ばされ、お尻の筋肉が縮まることで関節の位置が中心よりも前方に移動し、動きや支える力を発揮しにくい状態を生み出してしまいます。
股関節の中立的な位置を獲得するため、股関節の前側に付着する筋肉とお尻の筋肉の関係性を整えることも、腰痛の原因を改善することにつながっていきます。
・胸郭（きょうかく）
3つめのポイントは胸郭（きょうかく）です。
胸郭は胸椎（きょうつい）、肋骨（ろっこつ）、胸骨（きょうこつ）から構成されていてます。
胸郭は肩の動きや上半身を捩じる動きなど、からだの様々な動きに関りを持っています。
今回のブログでは『呼吸』における胸郭の働きから腰痛につながる原因を解説していきます。
胸郭の内部には横隔膜（おうかくまく）というドーム状の筋肉が付着していて、呼吸の際に肺がふくらむスペースをつくるため、胸郭の内部を拡張する主呼吸筋（しゅこきゅうきん）として働きます。
また、横隔膜には姿勢を支える２つの役割を担っています。
コチラの記事に横隔膜の働きについて詳しく記載させていただいています。
一見すると抱っこの姿勢に関係のないように思える横隔膜ですが、抱っこ姿勢の特徴として見受けられやすい反り腰の状態では、横隔膜の働く効率が悪くなり、呼吸の浅さや姿勢を効率よく支えられなくなる原因となり、その反動によって反り腰を助長することにつながってしまいます。
横隔膜が効率的に働くからだの環境つくりも、腰痛を原因から改善に導くための大切なポイントとなります。
隙間時間ストレッチ＆エクササイズ紹介
・背中、わき腹、腰、お尻のストレッチ。
効果：反り腰・股関節の柔軟性改善。
①：脚のかたちを写真のようにつくります。
（下側になってい脚の股関節と膝は90°くらいに曲げておき、反対側の脚は股関節を伸ばした状態で膝だけ90°に曲げておきます）
②：胸と床が向き合うように上半身を捩じり、両肘を床に着けた状態にします。
（この時、背中や腰、お尻の筋肉に伸びを感じます。）
③：この状態を保持したまま3~5回深呼吸をくり返します。
応用：更に可能な方は、片方の腕を伸ばしより背中からお尻の筋肉を伸ばしていきます。
腰や股関節に痛みを感じる方は、②の状態で深呼吸を繰り返してください。
・呼吸エクササイズ
効果：反り腰・胸郭の柔軟性改善
①：四つ這い姿勢になります。
（手首は肩の真下に置き、指がきちんと伸びるように床に着けておきます）
②：天井にむかって背骨を押し上げるに、背骨を丸めます。
③：手のひらの方に体重が乗るようにし、下腹部に少し刺激が入る状態で保持します。
④：③の状態をキープしたまま、鼻から息を吸い、口から吐いていきます。
息を吐くことで腹筋に刺激が入ることを感じてください。
（息を吸う際は5秒間、吐く際は10秒かけて吐いていきます）
ポイント：吸った息が背中全体にいきわたるようにイメージし肋骨の広がりを感じられるようにしましょう。
首や肩に力が入らないように注意しましょう。
どうしても力が抜けない方は、②の状態で④をくり返し行っていきましょう。
本日のまとめ
抱っこの姿勢が習慣になることでその影響から腰痛につながる原因は様々にありますが、日々育児と家事の両立に励むママさんにとって、抱っこの姿勢が作業効率を上げるという側面も持ち合わせています。
抱っこの姿勢そのものを悪いものとして捉えるのではなく、お子様が抱っこから手を離れた時、抱っこの姿勢によってからだが受けた影響をママさんのための生活や時間の中で引きずらない、姿勢の選択ができるように。
本日は3つのポイントに絞って解説を行いましたが、日常的にくり返す腰痛の予防と改善のため、生活習慣の中に反映しやすい対策を落とし込むことを大切に考えています。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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