京橋・桜ノ宮からアクセスが便利で、城東区・旭区に隣接する大阪市の鶴見区の今福鶴見にある、からだの悩みを『姿勢』から改善するfocoluluピラティス＆パーソナルトレーニングスタジオ代表の石堂浩毅と申します。
慢性的な腰痛の症状や腰の重ダルさなどの違和感。
本日の投稿は、日頃ストレッチなどセルフケアを行っているけどなかなかスッキリしない、いま取り組んでいるストレッチが正しい方法で出来ているのかが分からないというお悩みを抱えている方に向けた、ワンポイントアドバイスになります。
ストレッチには静止した状態で特定の筋肉を伸ばす（スタティックストレッチなど）ものや、ヨガなど動きの中や反動をつけながら伸ばしていくもの（ダイナミックストレッチ、バリスティックストレッチ）など様々な種類があります。
しかし、どのようなストレッチであっても関節の可動域が制限された状態や、筋肉・軟部組織性の硬さによって伸びにくい状態では、ストレッチの効果を効率よく受け取ることはできません。
私達現代人を代表する生活習慣から考察すると、デスクワークの時間が長くなったり、からだを動かすことが少なくなり動きのバリエーションが単調化しやすくなることから、これら制限因子の緊張状態が高まりやすくなることが原因として考えられます。
だからといって、関節が持つ動きの範囲を超えるようなストレッチや硬くなっている筋肉を無理矢理伸ばすことは、これらの組織へのダメージに繋がり逆効果となります。
ここで大切なことは、無理に伸ばしたり動かすことではなく、先ずは緊張のブロックを外してあげられることです。
緊張のブロックを外すことでリラックスを促す。
具体的に緊張のブロックとは、関節の可動域を低下させたり、筋肉の伸縮に制限をかけているものです。
このブロックが外れることでからだがリラックスしやすい状態となり、ストレッチの効果も得られやすい状態となります。
ストレッチしている時は伸びて気持ちがいいけどすぐに腰のダルさを感じたりなど、緊張の状態が高いほど効果の持続性にも影響を与えます。
そもそもストレッチの感覚が得られず正しいストレッチ方法で出来ているのか分からなくなってしまうのも、緊張のブロックが外れていない状態になっていると招きやすくなります。
この緊張のブロックを外すために取り組みやすい手段として、呼吸が有効的なアプローチになります。
実際にお客様にエクササイズを処方する前には、呼吸のエクササイズから介入しています。
また、お客様のからだの状態に応じて眼球や舌の動きを通してリラックスを促すこともあります。
呼吸は唯一自らの意志で自律神経にアクセスできるものであり、緊張状態が高ければ交感神経の働きが優位になり、リラックスしている状態では副交感神経の働きが優位になります。
ストレッチやフォームローラーなどを活用したセルフケアにおいても、緊張した状態より副交感神経の働きが優位な状態で実施することも慢性的な腰痛や腰の違和感の原因を改善することに繋がっていきます。
下記項目では、お客様に実際にホームエクササイズとして提案している呼吸エクササイズの一例をご紹介します。
呼吸エクササイズ
・四つ這い呼吸
①：四つ這いの姿勢になります。（肩の下に手首、股関節の下に膝をつく）
②：背中を丸めて、肋骨をお腹に引き上げるようにします。
③：背中の丸みをキープしたまま、鼻から息を吸います。
④：背中の丸みをキープしたまま、口から息を吐いていきます。
⑤：③と④をくり返します。
回数：５～７回
【ポイント】
①：手の平で床をしっかりと床を押しておきましょう。
①：息を吸うとき、背中の膨みを感じます。
②：息を吐くとき、背中の丸みはキープしたままで腹筋への刺激を感じます。
③：吸う：５秒、吐く：５秒、息を止める：３秒
④：呼吸をくり返す時は首や肩に力が入らないように注意しましょう。
本日のまとめ
私達現代人の多くは、生活習慣や環境の中から様々なストレスを受けやすく、常に緊張状態のスイッチがONになりやすい傾向にあります。
しかし、緊張を司る交感神経は『闘争と逃走』という言葉で表現されるように、人が生きていく上で必要な働きであり決して悪い側面ばかりではありません。
緊張とリラックスのバランスを両立すること。ここにあなたが抱える慢性的な腰の不調を解決する糸口が隠されているかもしれません。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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focolulu（ホコルル）
ピラティス＆パーソナルトレーニングスタジオ
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