京橋・桜ノ宮からアクセスが便利で、城東区・旭区に隣接する大阪市の鶴見区の今福鶴見にある、からだの悩みを『姿勢』から改善するfocoluluピラティス＆パーソナルトレーニングスタジオ代表の石堂浩毅と申します。
本日のブログは腰痛についての投稿です。
現代社会において、今や国民病とも言われるくらいに多くの方が自覚症状として抱えている腰痛。
今抱えている腰痛を悪化させないために、日常生活においてどのようなことに注意を向けていくべきなのでしょうか？
本日はそのポイントと、予防のためのエクササイズをご紹介していきます。
腰痛を悪化させないための日常生活における注意の向け方
・腰の違和感につながる生活習慣と原因に意識を向けること。
先ず日常生活における注意の向け方についてですが、なぜ腰に痛みやダルさなどの違和感を感じるのか、これら症状を引き起こす生活習慣と原因に意識を向けることが大切になります。
デスクワークのお仕事で座り姿勢が習慣になっているAさんと、保育士の仕事をされていて子供を抱っこすることが習慣になっているBさんを例にして具体的に解説していきます。
2人とも腰痛を抱えていることは共通していたとしても座り姿勢と抱っこ姿勢の違いや仕事内容、環境的な要因から受けるストレスも異なるため、腰痛につながる原因も違いがあります。
『腰痛』と一言でくくったとしても、人間の身体の構造は複雑で腰痛の原因に関わっている要素はたくさん存在しています。
しかし、先ずは身近にある自分自身の生活習慣やそこから見いだされる原因に対して意識を向けることによって、日常生活における意識の変化が腰痛を悪化させないための予防にもつながっていきます。
デスクワークなど座り姿勢が習慣の方に多く見られる姿勢と腰痛につながる原因。
上記の図のように座り姿勢が習慣化してくると、背骨の丸みが強くなり肩が前方に位置する巻き肩のような状態となり、背骨の柔軟性や肩関節の柔軟性の低下につながります。
また、座り姿勢では股関節は常に曲がった状態となり股関節の柔軟性の低下につながります。
もちろん腰痛につながる原因はこの他にもありますが、これらは腰痛の原因と深く関わり座り姿勢が習慣になっている方はこのポイントを意識することが大切になります。
抱っこ姿勢が習慣になっている方に多く見られる姿勢と腰痛につながる原因。
抱っこ姿勢が習慣になっている方では子供を抱くことによって上半身が後方へのけぞり、骨盤は前方にスライドした姿勢になる傾向があり、背骨や股関節の柔軟性の低下につながります。
また、腰が過剰に反ることによってお腹の筋肉が腰を安定させる働きが弱くなり、腰部が不安定な状態になります。
これらは腰痛につながる原因となり、抱っこ姿勢が習慣になっている方はこのポイントを意識することが大切になります。
腰痛を悪化させないための予防エクササイズ
・お尻上げエクササイズ（目的：背骨の柔軟性向上、股関節周囲のバランス調整）
・両膝を曲げた状態で上向きに寝ます。
・あごが天井の方向に引きあがらないように、頭は少しうなずくようにしておきましょう。
・鼻から息を吸い、口から吐きながら床からお尻を持ち上げます。
（この時、肩から膝までのラインが一直線になるところまでお尻を持ち上げていきます）
・太ももの後ろ、お尻の筋肉に刺激が入ります。
（写真のピンクの楕円で囲んでいるエリア）
・お尻を持ち上げたら、もう一度鼻から息を吸い口から吐きながらお尻を床に降ろしていきます。
・お尻を持ち上げた時に腰が反り過ぎないよう注意しましょう。
・あごを引きすぎて首の後ろ側と床が接触しないように注意しましょう。
・回数は１セット５～７回とし、１日１～２セットを目標に行ってみてください。
・腕挙げエクササイズ（目的：背骨と肩の柔軟性向上）
・両膝を曲げた状態で上向きに寝ます。
・肋骨の上に片側の手を添えて、対側の腕は天井に向かって真っすぐ伸ばしておきます。
（写真では右手で左側の肋骨に手を添えて、左腕は天井に向かって伸ばしている状態です）
・鼻から息を吸い、口から吐きながら天井に伸ばした腕を挙げていきます。
・肩の後ろ側やわき腹、背中の筋肉がストレッチされていきます。また、肋骨に付着している腹筋にも優しく刺激が入ります。
（写真のピンクの楕円で囲んいるエリア）
・腕を挙げたらもう一度鼻から息を吸い、口から吐きながら腕をもとの位置に戻していきます。
・腕を挙げていく際に腰が反らないように注意しましょう。
・肩や背中の筋肉が硬いと、腕を挙げていく時に肋骨が浮き上がりやすくなるため対側の手で肋骨の位置を確認しましょう。
（手で無理矢理肋骨を押さえつけず、手は補助として使えるよう肋骨に添えていてください）
・肩に詰まる感覚などがあれば、可能な範囲で腕を挙げていきましょう。
・回数は１セット５～７回とし、１日１～２セットを目標に行ってみてください。
本日のまとめ
SNSやインターネットが普及した現代社会において、腰痛に関する情報は検索すると数えきれないほどに存在し、手軽に情報を入手しやすい便利さと、自分の身体にとって何が必要な情報なのか、選択肢が増えすぎることによる情報選びの難さという側面も持ち合わせていると感じています。
今抱えている腰痛を悪化させないために、先ずは目の前にあって身近にある生活習慣に目を向けてみて、そこから見いだすことのできる腰痛につながる可能性のある原因に意識を向けてアプローチしていくことが腰痛の有無に関わらず、予防していくためにも大切だと考えています。
特に、慢性的になっている痛みについては本日解説していきました生活習慣などから影響を受ける姿勢の他にも、身体の使い方のエラーなどから腰痛の原因が考えられる可能性もあります。
慢性的にくり返す腰痛でお悩みの方は、一度お気軽にご相談ください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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