京橋・桜ノ宮からアクセスが便利な、城東区・旭区に隣接する大阪市の鶴見区の今福鶴見にある、からだの悩みを『姿勢』から改善するfocoluluピラティス＆パーソナルトレーニングスタジオ代表の石堂浩毅と申します。

連日のワールドカップ熱に負けないくらい大阪も夏らしく熱くなってきましたね。

大阪の最高気温は３０℃を超えるようになりました！

梅雨明けまでもう少しじめじめとした日が続きますが、こまめに水分補給と室内環境を整えて熱中症対策を取っていきましょう。

本日のブログは肩の不調についてです。

なんとなく肩の調子がおかしいと思い日常生活を過ごしていたら、ある日から突然肩に痛みを感じるようになったり、外傷など思い当たる原因が見当たらないのに肩が痛くて腕があげられないなど、これらは一般的に四十肩（しじゅうかた）や五十肩（ごじゅうかた）と呼ばれる症状として知られています。

肩はその目的に応じてあらゆる角度に動かすことができる関節ですが、構造そのものは不安定なつくりをしていています。

肩の動きは胸郭（きょうかく）とよばれる肩の土台と関連する筋肉や関節を構成する組織が連携することで肩の不安定な構造を補い、安全な動きを実現しています。

しかし、この連携された肩の動きはあらゆる要因によって乱れやすく、引っかかりや詰まり感など肩の動きに制限が現れるようになり、この状態が慢性化することで四十肩や五十肩で知られる日常生活にも支障が出るほどの肩の痛みに繋がってしまいます。

四十肩や五十肩などにみられる肩の痛みについて、日本整形外科学会のホームページでは『肩関節周囲炎』（かたかんせつしゅういえん）という名称で、肩の関節を構成する組織の老化や炎症によって痛みを引き起こすなど、痛みのメカニズムが紹介されています。

それではなぜ組織の炎症を引き起こしてしまうのでしょうか？

その原因のひとつが、実は私達現代人を象徴する日常生活の習慣の中に隠されているのです。

生活習慣に潜む、四十肩や五十肩など肩の不調の原因とは？

・私達の生活に欠かせない〇〇〇の使い過ぎ。

今や私達の生活に欠かすことが出来ないものがスマートフォンです。

電車に乗って周囲を見渡すと乗客のほとんどがスマホの画面を凝視し、街を歩いていてもスマホを片手に歩いている人がほとんどでインターネットやSNSの普及によってスマホは私達の生活の中に広く浸透しています。

そんな人たちの姿勢を観察すると、画面を凝視することで頭の位置が前のめりになり、背中が丸くなって猫背になっている人がほとんどです。

『スマホ首』という名称がつけられるくらい、首と肩が動かないようにピタっと固定されていて指先が頻繁に動いているような状態が習慣化されています。

このように、頭が前のめりになっている状態を頭部前方偏位（とうぶぜんぽうへんい）と言います。

頭部前方偏位は頭の位置が前のめりになることで、上の画像のように対角線上にある各筋肉のバランスが崩れてしまいます。

肩の動きにはこれらの筋肉が関わっているため、バランスが崩れてしまうことによって肩本来の理想的な動きが制限されやすい状態になってしまいます。

ある調査機関のデータでは、私達が1日にスマートフォンを使用する平均時間は2~3時間と発表しています。

1日単位で考えると2~3時間ですが、これが習慣化すれば10日で20～30時間、1ヶ月で62~93時間と累積されていきます。

このように、肩の動きをつくりだす主要な筋肉の活動よりも指先の動きに特化した筋肉の使い方が習慣化されることで、姿勢が悪化するだけにとどまらず、やがて肩の動きにも影響が現れるようになります。

原因は一概にスマホの使いすぎによるものだけではありませんが、姿勢の悪化は肩が本来持っている理想的な動きを阻害し、慢性的になることで四十肩や五十肩などのトラブルの原因に大きく関係しています。

とは言うものの、現代社会を生きる私達にとってスマホは生活に欠かせないものです。

スマホを使用する時間を意識的に減らそうとすることは出来ても、全く使わないようにするということは現実的に難しい問題になります。

大切なことは、崩れたバランスをそのまま放置せず日頃のケアが大切になります。

生活習慣の要因から四十肩・五十肩を予防・改善していくための毎日５分間のセルフエクササイズをご紹介していきます。

毎日5分間ケアの紹介〜四十肩、五十肩の予防と改善エクササイズ〜

・頭の位置調整エクササイズ。

①：脚は膝を曲げた状態にし、手を後ろに着いて座ります。

※手の着く位置は、肩の少し後ろ側で床を押すことができる状態にセットします。

手首が痛くなる方は、手の下に折りたたんだタオルを入れてもOKです。

②：手の平で床押し、背筋を伸ばしていきます。

※頭頂を天井に向かって引き上げるように意識をしましょう。腰が反らないように注意してください。

③：②の状態を保持したまま深呼吸を３～５回繰り返します。

胸の前側のストレッチ、背中（肩甲骨の下あたり）に刺激が入ります。

実施時の注意点。

動作中は肩がすくんだり、背中が丸くならないように注意しましょう。

・肩の柔軟性向上エクササイズ。

①：空きペットボトル（５００ml～２ℓサイズ）を両手で挟むように持ちます。

※肩甲骨は寄せ過ぎないように注意しましょう。

②：肩がすくまないように肘を曲げて、ベルトラインくらいの高さにペットボトルを移動させていきます。

③：肘を伸ばしてペットボトルを身体から遠ざけていきます。

肘を伸ばしていくことで、二の腕に刺激が入ります。

④：①の状態に戻していき、②～④の動きを３～５回繰り返します。

実施時の注意点。

肩がすくんだり頭が前のめりにならないように注意しましょう。

本日のまとめ

四十肩や五十肩などの肩関節に起こるトラブルの原因には、私達の生活習慣がひとつの要因となっており痛みや動きの制限を招く原因として考えられます。

インターネットやSNSの普及によって今や私達の生活に欠かすことができないスマートフォンですが、長時間の使用が習慣化することによって猫背や頭の位置が前のめりになるなど姿勢に影響を及ぼし、やがて肩本来の理想的な動きが制限を受けるようになり四十肩や五十肩などの症状に繋がってしまうことがあります。

スマホの長時間使用だけでなく、長時間のパソコン作業や運転など私達の生活習慣には肩のトラブルに繋がる原因が潜んでいますが、今置かれている生活の環境を変化させることは容易ではありません。

原因を認知し、肩のトラブルに繋がる要因を少しでも軽減することができる適切なケアを身につけて、習慣化していくことが予防や改善にとって大切になると考えています。

本日ご紹介したエクササイズも、人によっては肩の痛みや可動域の制限によって取り組むことができない可能性もありますので、四十肩や五十肩の症状でお悩みの方は、一度お気軽にお問合せ下さい。（お問い合わせフォームは下記リンクよりアクセスお願いします。）

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

パーソナルトレーナー　石堂浩毅

・お問い合わせについて

慢性的になっている肩の不調でお悩みの方は、下記リンクより一度お気軽にご相談ください。

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