血流やリンパの問題だけではありません。冷え症・むくみを根本的に解消するための運動と栄養のワンポイントアドバイス

京橋・桜ノ宮・森ノ宮からアクセスが便利で、城東区と都島区に隣接する大阪市の鶴見区の今福鶴見にある、からだの悩みを『姿勢』から改善するfocoluluピラティス＆パーソナルトレーニングスタジオ代表の石堂浩毅と申します。

今年も残すところ2ヶ月を切りました。

11月に入り益々気温の変化を感じられるようになり、お客様からは『手先、足先が冷える』や『むくみが酷くなってきた』というお声をいただくようになりました。

これらのお悩みは特に女性に多く、この季節にかかわらず慢性的な症状として抱えておられる方も多いかと思います。

症状への対策として、血流やリンパの循環の改善を促すために温めたりストレッチやマッサージなどの対処が取り組みやすいものとしてありますが…

持続性がなかったり、いまいち症状の緩和に繋がらない場合もあるかと思います。

血流やリンパの問題は直接冷えやむくみの原因となりますが、そもそも循環が滞ることにも原因があり、上記の対処だけでは根本的な改善が難しい場合もあります。

本日はこの季節に起こりやすい、また慢性的になっている冷え性やむくみの症状について、運動と栄養の視点から根本的な解消のためのワンポイントアドバイスをご紹介します。

冷え症・むくみの原因とは？

先ずは冷え症とむくみの原因について解説していきます。

原因と言っても多岐に亘りますが、私達現代人が日常生活で特に影響を受けやすい要因として運動不足と栄養不足の生活習慣における問題が挙げられます。

これらの問題が血液やリンパの循環を阻害し、慢性的な冷え症やむくみの原因に発展することが考えられます。

・体温は血液によって運ばれている。

私達の身体には、あらゆる環境や条件に合わせて常に一定の状態を保とうする働きがあります。

この働きは恒常性機能（ホメオスタシス）と言われますが、季節など外気温の変化によって寒くなると、私達は体温を一定に保つため血液によって熱を運搬し体温のコントロールを行います。

この熱が効率的に運搬されなくなってしまった状態が冷え症やむくみの原因として大きく関わっています。

熱の運搬には、私達の活動に必要なエネルギーを生成するための代謝という過程が大切になります。

よく皆様が言われている『昔に比べると代謝が落ちていて…』というお話は、太りやすさを表す時に使われることが多いかと思いますが、代謝とは私達が日常生活において食事から摂取する栄養の利用や、運動に使われるエネルギーを生みだすために必要な過程なのです。

代謝によって生み出されたエネルギーは熱エネルギーとして、血流にのって全身へと運搬されていきます。

そのため、日常生活において運動量が低下していれば効率良く熱エネルギーを得ることが出来なくなりますし、栄養に偏りのある食生活では内臓への負担も大きく代謝の効率が悪くなり、慢性的な冷え性やむくみの症状、ダルさや疲労の溜まりやすい状態などの悪循環へと発展することが考えられます。

『たんぱく質』の不足は冷えむくみの大敵に

私達の身体はおよそ60兆個もの細胞から構成されていると言われていますが、その細胞の土台をつくる材料として『たんぱく質』はとても貢献度が高く、身体つくりには欠かすことのできない栄養素のひとつです。

一般的にたんぱく質と聞いてイメージするのは、筋肉をつける時に必要なものとして認知されていますが、実はたんぱく質が身体の機能を支えるために与えている働きはその他にも多岐に亘ります。

具体的には…

そして、たんぱく質の不足は冷え性やむくみの原因として大きく関わっていることが分かっています。

・たんぱく質は栄養を届ける船である。

私達が食事から摂取する栄養は、胃で消化され小腸から吸収し、肝臓に届けられます。

たんぱく質も上記に記した経路を辿ることで肝臓に届けられます。

たんぱく質には、摂取されたビタミンやミネラルなど栄養を各細胞に届ける船となる働きをもつ『アルブミン』と言われる輸送たんぱく質に合成されるものがあります。

アルブミンは肝臓で合成され、その働きから血中たんぱく質ので最も割合が多いたんぱく質と言われています。

特に冷え症やむくみの症状が慢性的になっている方は、このアルブミン不足が原因として考えられます。

・アルブミンを満たすことが冷えむくみ改善の糸口に。

アルブミンには栄養の運搬だけでなく、血中の浸透圧を調整するという重要な働きがあります。

実は、ここに冷えやむくみの症状を改善するメカニズムがあります。

私達の身体は血中と細胞との間にあるスペース（皮下組織）の水分調整（組織液）を行うため、この浸透圧を活用しています。

血中にアルブミンが十分に満たされていて浸透圧が適切に保たれている状態では、スペースから血中に水分を引き寄せることができ、血中から細胞へ水分が流れていかないように機能します。

この浸透圧は血漿膠質浸透圧（けっしょうこうしつしんとうあつ）と言われますが、アルブミン不足によって浸透圧が適切に保たれていない状態では、血中から水分が細胞へ移動し皮膚を内側から押し上げる力が生じてしまいます。

このメカニズムが長期的に続くことで慢性的な冷えやむくみの症状の原因になることが考えられますので、先ずはたんぱく質の摂取が改善のための大切なポイントとなります。

脹脛の運動バリエーションを増やす

長時間のデスクワークや立ちっぱなしなど、活動量が極端に制限を受ける生活習慣では、慢性的に全身への血流量やリンパの循環が滞る状態になることは想像がつきます。

運動で特にアプローチをしていきたいポイントとして、脹脛（ふくらはぎ）の収縮運動を促すことです。

ふくらはぎは『第二の心臓』と言われるほどポンプ作用の強い筋肉であり、冷えやむくみの症状を改善する効果に高い期待を持つことが出来ます。

特に指先など末端の冷えが強い方も、とにかくふくらはぎの収縮運動を促し全身への血流循環を促すことが大切なポイントとなります。

エクササイズとしては、下記に添付している動画のようなエクササイズを推奨しています。

 

 

 

 

 

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リフォーマーが活用できる場合は、スプリングの張力を利用して足関節の動きをコントロールしながら行います。

少し高さのある台を利用することで、自体重を利用しながらふくらはぎの収縮運動を促していきます。

（2つ目の動画）

片側の脚を曲げている状態にすることもポイントであり、床に着く足を伸ばす動きを促す効果もあります。

ご自宅で行う場合、お勧めはホームセンターなどで販売されている木板を利用することでふくらはぎの収縮運動を促すことも可能です。

木板は300円程度で購入できます。（3つ目の動画）

本日のまとめ

冷え症やむくみの原因となる血流やリンパの循環の問題には、運動不足や栄養不足など生活習慣から影響を受ける場合がほとんどです。

本日ご紹介した冷えとむくみの症状の原因から、日常生活で取り組むことのできる対処方法として下記の内容を是非ご参考下さい。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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